不眠と自律神経の関係｜眠れない本当の原因と改善法（呼吸で整える）

「眠れない夜が続いてつらい」
「薬やサプリでも改善しない」
——そんな不眠の裏側には、自律神経（交感神経／副交感神経）の切り替え不全と、呼吸の浅さが潜んでいることが少なくありません。入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒、いずれのタイプでも共通しているのは、夜になっても神経が鎮まらず、体が“休めるモード”に入れていないことです。

このページの目次

眠れない夜は、あなた年齢のせいではありません
放置は“全身の不調”に波及します
寝具や環境、サプリだけでは根本解決にならない理由
自律神経と「呼吸の浅さ」の相互作用
呼吸と自律神経を整える具体的ステップ
当院のアプローチ（オステオパシー×呼吸調整）
- 眠れない夜を終わらせたい方へ
医療受診の目安（安全のために）
FAQ（よくある質問）
関連ページ

眠れない夜は、あなた年齢のせいではありません

布団に入っても目が冴えて寝付けない（入眠困難）
夜中に何度も目が覚めてしまう（中途覚醒）
早朝に覚醒してしまい、その後眠れない（早朝覚醒）
眠れても浅く、朝疲れが残る／日中ぼーっとする

多くの人が「寝具・環境・更年期障害や年齢」のせいにしがちですが、体の内側（呼吸と自律神経）を整えない限り、再発しやすいのが現実です。

放置は“全身の不調”に波及します

不眠が続くと、自律神経の乱れが全身に広がりやすくなります。
・頭痛／めまい／肩こり・首こり／筋緊張
・動悸／息苦しさ／胸のざわつき（過覚醒）
・胃腸の不調（食欲不振・便秘・下痢）／朝のだるさ
・不安感・落ち込み・集中力低下／感情の揺らぎ

※ 強い抑うつ・希死念慮、睡眠時無呼吸が疑われるいびき・無呼吸、むずむず脚症候群などがある場合は、医療機関での評価を併用してください。

寝具や環境、サプリだけでは根本解決にならない理由

快眠マットレスやアロマ、サプリが効く人もいますが、それは割と健康で、神経が切り替わる準備ができている場合のみ。

自律神経の切り替え（交感→副交感）ができない人は、外側の工夫が“一時的なごまかし”で終わります。

自律神経と「呼吸の浅さ」の相互作用

自律神経と呼吸の関係を解説します。

交感神経と副交感神経の切り替えが眠りのスイッチ

日中は交感神経で活動、夜は副交感神経で休息。ところがストレス・姿勢不良・目と頭の酷使により、夜も交感神経（緊張モード）が優位になってしまうと、眠りに入れません。

呼吸が浅いと神経が“戦闘モード”のまま

胸や肩で息をする浅い呼吸は、体に「まだ活動中だ」と誤信号を送り、心拍・筋緊張を上げます。脳では覚醒状態に入りやすく、結果として、入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒を引き起こします。

姿勢（猫背・ストレートネック）が浅い呼吸を固定化

猫背やストレートネックは横隔膜の可動を妨げ、酸素・二酸化炭素の交換効率を下げます。その結果、過覚醒と浅眠のループが固定化します。

呼吸と自律神経を整える具体的ステップ

寝る前の「力を抜いて呼吸する」ルーティン（3〜5分）

仰向けでも、横向きでも、うつ伏せでも、楽な体勢で、静かに力を抜く→背筋を伸ばす→顎を軽く上を向け姿勢の良い状態を保つ→上へ上へ登っていくようイメージで力を抜く。さらに呼吸を加えると寝やすくなります。詳しくはこちらのページ（腹式呼吸で自律神経を整える事は出来るのか？）を参考にしてください
日中の姿勢を“みぞおちゆるめ”にアップデート
胸を張るのではなく、胸から大きな風船が膨らんでいくように柔らかく伸ばす／立つ。呼吸が入りやすい姿勢＝良い姿勢です。
カフェインをゼロに
コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶・マテ茶・エナジードリンク、カカオ（チョコ）もカフェイン源。不眠傾向のある方は「午前ならOK」ではなく完全断ちを推奨します。
目と頭のクールダウン
寝る2時間前からスマホ・PC・テレビをオフ。ブルーライトは過覚醒を助長。また覚醒時のスマホも気を付ける。
NG：寝る直前のストレッチ／筋トレ／飲酒
運動は神経を興奮させ、タバコ、アルコールは睡眠の質を下げ中途覚醒を増やします。入浴、歯磨きも２時間前にすましましょう。