腹式呼吸と自律神経｜仙台の整体「からだの治療院おあしす」

腹式呼吸と、自律神経に与える影響

一般的に腹式呼吸は副交感神経の働きを高め、交感神経に傾いた自律神経のバランスを整えるとされています。
横隔膜を使った呼吸は迷走神経を刺激し、リラックス反応やストレス軽減に効果があると確認されています^[1]。

一方で、意識的に呼吸を繰り返すと「筋トレのようになってしまいストレスが増す」と誤解されがちです。
しかし実際は、ゆっくりと制御された呼吸法は副交感神経活動を高め、心拍変動（HRV）の改善やリラックス効果をもたらすと報告されています^[2]。


さらに自律神経の乱れは、不眠や動悸・息苦しさなど様々な症状につながります。
詳しくは → 自律神経失調症ページ をご覧ください。

自律神経が整っている人の呼吸

自律神経が整っている人の呼吸は、長く静かで落ち着いた呼吸です。
具体的には「無理なく長く息が止まっている時間がある」状態です。
この呼吸が自然にできると副交感神経優位となり、精神的な安定やストレス耐性が高まります。

良い呼吸を得るためには、背骨の柔軟性が必要

背骨が固まっていると呼吸が浅くなり腹式呼吸ができません。
背骨には自律神経の管（交感神経幹）があり、さらに胸部には呼吸筋である肋間筋があります。
胸郭が硬いと迷走神経の働きや呼吸法の効果が妨げられ、慢性的なストレスや不調につながるとされています^[3]。

自律神経を整える正しい呼吸『実践法』

1. 背もたれを使わず、姿勢を正し、一番呼吸がしやすい姿勢をとります。
2. 無理に吸ったり吐いたりせず自然な呼吸に任せます。
3. 吐く→吸うの「間」を意識して感じます。
4. 吸いたくなったら必要な分だけ吸い、自然に「間」で止まります。
5. 吐きたくなったら吐き、また「間」で止まります。

この「間」を感じられるようになると、思考が止まり体が温かくなったりストレスから解放された感覚が生じます。
脳波研究でも、呼吸法や瞑想時にはα波やθ波が増加し、リラックスや感情調整に関与することが報告されています^[4]。

「呼吸が浅くて眠れない」「夜中に目が覚める」といったお悩みはありませんか？
詳しくは → 不眠症ページ をご覧ください。

また、自分の状態を確かめたい方は → 自律神経セルフチェック で診断できます。

毎日続ける呼吸法と睡眠改善

毎日腹式呼吸や瞑想的な呼吸法を行うと副交感神経が優位となり、
乱れた自律神経バランスが整いストレスが軽減されます。
実際に、呼吸法やマインドフルネス瞑想は睡眠の質を改善することがメタ分析で報告されています^[5]。

この 腹式呼吸で自律神経を整える事は出来るのか？
を書いた人

鈴木 友貴(すずき ともたか)


柔道整復師・はり師・きゅう師（国家資格）
仙台市若林区生まれ・仙台市太白区育ち
オステオパシー歴14年東洋医学歴20年